Prospect74.ru

Проспект 74
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковый салат

Белковый салат

Белковый салат бывает в разных формах, даже в вегетарианском варианте. Но в какой комбинации он ни был бы, он всегда выполняет свою основную функцию – насыщать. Основа для такого салата — всегда белок. Затем нужно дополнить его питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобы и семена.

Белки являются одним из трех типов источников энергии для человека. По сути, они являются строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови, а также выступают важной частью выработки ферментов и гормонов. С 20 г (или более) белка, полученными из салата можно оставаться сытым до обеда благодаря питательным ингредиентам, таким как курица, свиная вырезка, цельное зерно, лосось и бобы.

В таких салатах следует избегать любых белков, которые жарятся во фритюре, и использования большого количества соусов, которые могут быть очень богаты сахаром.

Сочетание курицы-гриль, хрустящего нарезанного миндаля и голубого сыра создает мощный источник белка. Также такое блюдо может храниться долго, если содержит крахмалистые овощи. Например, капуста и сладкий картофель, могут некоторое время храниться в холодильнике и сочетаются с белковыми продуктами, потому такой салат можно приготовить заранее и на всю неделю.

Как приготовить белковый салат — 7 разновидностей

Простой белковый салат

Этот несложный протеиновый салат с вегетарианскими ингредиентами содержит 30 г полноценного белка на порцию благодаря киноа, фасоли, нуту и ​​эдамаме.

Простой белковый салат

Ингредиенты:

  • Жареный миндаль – 100 г
  • Копчена паприка – ½ ч.л.
  • Чили — 1/2 ч.л.
  • Смесь зелени – 300 г
  • Киноа – 70 г
  • Эдамаме — 70 г
  • Фасоль – 70 г
  • Нут – 70 г
  • Красный лук – ½ шт.
  • Оливковое масло

Приготовление:

Обжарить миндаль с маслом и специями.

Смешать зелень, киноа, бобы и лук с маслом.

Этот салат действительно универсален – можно комбинировать киноа с любым другим зерном (например, рис или пшеница), или заменять любой тип бобов, перечисленных в рецепте.

Многокомпонентный белковый салат

Это популярное блюдо в Лос-Анджелесе, включающее только полезные компоненты, и являющееся отличным вариантом для полноценного обеда.

Многокомпонентный белковый салат

Ингредиенты:

  • Салат ромэн – 200 г
  • Радиккио = 200 г
  • Яйцо, сваренное – 1 шт.
  • Куриная грудка-гриль – 1 шт.
  • Помидоры черри – 10 шт.
  • Нут, отварной – 70 г
  • Зленый лук — 2 веточки
  • Голубой сыр – 50 г
  • Красный уксус – 1 ст.л.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.

Приготовление:

Смешат нарезанные яйцо, курицу-гриль, помидоры черри, радиккио, ромэн, зеленый лук, нут и голубой сыр в миске.

Смешать с красным уксусом и маслом, и приправить.

Белковый салат с кальмарами

Оригинальный вкус блюда будет уместен на любом столе, и является более полезной альтернативой традиционным зимним сытным салатам.

Белковый салат с кальмарами

Ингредиенты:

  • Кальмары — 2 шт.
  • Яйца — 3 шт.
  • Лук салатный — 1 шт.
  • Кукуруза, консервированная – 50 г
  • Сметана

Приготовление:

Кальмары и яйца отварить.

Нарезанный лук замочить в воде, добавив специи.

Нарезать кальмары и яйца.

Все ингредиенты смешать.

Веганский белковый салат

Этот салат с высоким содержанием белка, сделан исключительно из веганских белковых продуктов.

Веганский белковый салат

Ингредиенты:

  • Консервированная зеленая фасоль — 400 г
  • Консервированная чечевица — 400 г
  • Руккола – 100 г
  • Каперсы — 4 ст.л.
  • Арахисовое масло – 2 ст.л.
  • Тахини – 1 ст.л.
  • Бальзамический уксус – 1 ст.л.
  • Острый соус – 2 ст.л.
Читайте так же:
Салат «Фруктовая башня»

Приготовление:

Взбить все жидкие ингредиенты в миске.

Смешать рукколу, бобы, чечевицу и каперсы. Заправить соусом.

Белковый салат с киноа и капустой

Салат с луком, киноа и капустой поддержит сытость на долго и поможет восстановиться после самых интенсивных тренировок.

Белковый салат с киноа и капустой

Ингредиенты:

  • Яблочный уксус – 30 мл
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Лимонный сок
  • Мед – 2 ч.л.
  • Дижонская горчица – 1 ч.л.
  • Овощной бульон – 500 мл
  • Киноа – 300 г
  • Рапсовое масло
  • Лук – 1 шт.
  • Молодая капуста – 300 г
  • Курица, отварная – 300 г
  • Яблоко – 1 шт.

Приготовление:

Взбить уксус с маслом, лимонным соком, медом и горчицей.

Довести бульон и киноа до кипения. Варить 15 минут. После готовности слить бульон.

В миске смешать нарезанные лук, капусту, курицу и яблоко с готовой заправкой. Добавить специи. Добавить киноа и перемешать.

Белковый салат из бобов

Употребление бобовых снижает холестерин. Потому этот необычный салат из бобов с неординарной заправкой поможет при похудении.

Белковый салат из бобов

Ингредиенты:

  • Зелёные бобы – 200 г
  • Помидоры — 1 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Яблочный уксус — 1 ст.л.
  • Лук — ½ шт.
  • Соевый соус — 3 ст.л.
  • Масло семян льна — 2 ст.л.
  • Мёд — ½ ст.л.

Приготовление:

Нарезать помидоры и натереть морковь.

Залить нарезанный лук маслом, уксусом, соевым соусом и медом.

Все ингредиенты смешать.

Белковый салат с курицей и киноа

Этот сытный салат с курицей, киноа и нежным авокадо насыщен разными вкусами и идеально подходит для ужина.

Белковый салат с курицей и киноа

Ингредиенты:

  • Киноа – 200 г
  • Черные бобы – 100 г
  • Зеленый лук – 2 веточки
  • Помидоры черри – 4 шт.
  • Лайм – 1 шт.
  • Кориандр — 1 пучок
  • Куриные бедра — 200 г
  • Молотый тмин
  • Авокадо – 1 шт.
  • Руккола – 150 г
  • Соус Шрирача

Приготовление:

Промыть черные бобы.

Нарезать зеленый лук и помидоры.

Натереть цедру от лайма и нарезать кориандр. Выдавить сок из лайма.

Смешать нарезанную курицу с тмином. Обжарить мясо на сковороде.

Нарезать авокадо. Смешать авокадо, киноа, помидоры, рукколу, лук и мясо. Полить смесью из сока лайма, цедры и кориандра. В конце добавить соус Шрирача.

Для большей пикантности вкуса, перед тем как варить киноа, можно замочить его в воде с тмином на пару часов.

7 простых в приготовлении белковых салатов

Есть много причин, по которым наши здоровые друзья любят есть белковый салат на обед так много . Не только потому, что их легко приготовить, но и потому, что они содержат низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, поскольку они дают такое чувство сытости, они удерживают вас от сладостей.

Приготовление обеда каждый день может занять много времени, но с этими рецептами вы сможете сделать салат в воскресенье и наслаждайся им всю неделю. И они еще свежие!

Ensaladas Proteicas

7 рецептов белковых салатов

1. Куриный салат

Вы можете приготовить его с овощами, такими как капуста и сладкий картофель, которые не испортятся в вашем холодильнике, и объединить их с курицей-гриль, нарезанным миндалем и голубым сыром, чтобы получился отличный белковый салат .

Читайте так же:
Салат фруктовый «Наслаждение»

Las Mejores Ensaladas Con Proteína

В порции этого салата содержится примерно 33 грамма белка.

2. Вегетарианский салат кобб с жареным сладким картофелем.

Эта комбинация сваренных вкрутую яиц, темно-синей фасоли и тыквенных семечек является доказательством того, что вы можете приготовить белковый салат без мяса , так как в одной порции содержится почти 17 граммов белка.

Ensalada Cobb для веганов

Чтобы продержаться всю неделю, добавляйте заправку непосредственно перед едой.

3. Веганский радужный салат.

Вегетарианство и высокое содержание белка могут идти рука об руку, если вы выберете правильные ингредиенты, например, этот салат с черной фасолью и киноа с листьями капусты, тертым красным салатом и тертой морковью.

Ensalada vegana con muchas proteínas

Чтобы увеличить количество протеина с 11 до 21 грамма на порцию, добавьте три столовые ложки конопляных сердечек.

4. Чаша с зеленой курицей.

Ensalada de pollo y tomates вишня

Эти миски с курицей и овощами — замаскированные салаты. Он готовится из помидоров черри, баклажанов, красного лука и курицы, с добавлением коричневого риса и греческой йогуртовой заправки. Вы можете иметь 40 грамм белка на порцию !

5. Тако из индейки с рисом из цветной капусты

Эта восхитительная смесь из индейки и черной фасоли с тертым сыром попадает на территорию салатов, когда вы кладете ее на слой риса с цветной капустой. В одной порции содержится до 38 граммов белка.

Las Ensaladas con un porcentaje más alto de proteína

Добавьте авокадо перед едой, чтобы вывести его на новый уровень.

6. Средиземноморский салат из нута.

Овощи, такие как сладкий перец, петрушка, красный лук и сельдерей, становятся восхитительными после дня или двух в холодильнике, залитых оливковым маслом и лимонным соком.

Ensalada de garbanzos llena de proteína

Чтобы наполнить этот салат белком, добавьте банку нута и четверть стакана шариков моцареллы, чтобы получить 14 граммов белка на порцию.

7. Жареный сладкий картофель, киноа и салат из черной фасоли.

Киноа — это цельное зерно, очень богатое белком, и, сочетая его с черными бобами, жареными кубиками сладкого картофеля, красным луком и большим количеством кориандра, мы можем приготовить салат, который будет оставаться свежим в течение многих дней.

Ensalada de quinoa llena de proteínas

Добавляя четверть стакана нарезанной кубиками курицы-гриль на каждую порцию, вы можете добавить до 20 граммов белка.

Conclution

Времена, когда мы думали, что салаты не приносят удовлетворения и не содержат протеина, давно прошли. С этими салатами вы не только съедите много белка, но и сэкономите много времени на кухне и сможете вкусно пообедать всю неделю.

Белковый салат: ингредиенты, рецепт с фото, особенности приготовления

Для того, чтобы эффективным и безопасным образом похудеть, иногда нужно так мало! А именно: питаться правильно. Белковый салат – отличный выход. В нем много протеинов, которые являются основой этого диетического рациона. Вашему вниманию предлагаются несколько простых рецептов, доступных для любой современной хозяйки.

завернутый белковый салат

Белковый салат с курицей

Несложное и вкусное блюдо, к тому же допускающее в своей рецептуре массу вариаций, что также приятно. Нам понадобятся: полкило свежей куриной грудки, 2-3 яйца куриных (или втрое больше перепелиных – с ними блюдо приобретает изумительные, изысканные вкусовые качества), 150 граммов нежирного твердого сыра (можно брать любой сорт, не слишком соленый и без специй), немного йогурта обезжиренного (здесь лучше всего брать домашний, с самым малым сроком хранения и без добавок). А еще можно приправить смесью перцев (или имбирем, или куркумой) и гималайской солью (розовой, с множеством микроэлементов). И можно начинать сооружать быстрый в приготовлении белковый салат.

Читайте так же:
Легкий салат на ужин

Готовим просто!

Отвариваем яйца, остужаем и чистим. Затем режем кубиками или трем на терке крупно – как вам будет удобнее.

Грудку отвариваем (если есть косточка – вытаскиваем ее и очищаем мясо от кожи). Внимание: филе для этого рецепта белкового салата варите не более 15-20 минут с момента закипания. Если переварить – мясо станет жестким. Но если недоваривать, то внутри оно будет сырым, розоватого оттенка. Так что соблюдайте паритет.

Куриное мясо – оно, надеемся, у вас получилось мягким и нежным – остужаем.

основной ингредиент - куриная грудка

Затем есть 2 варианта: можно разобрать на волокна, а можно порезать кубиками. В принципе, не имеет большого значения, как вы поступите.

А вот кусок твердого сыра лучше все-таки натереть, а не порезать. Это придаст белковому салату дополнительной воздушности.

Все ингредиенты помещаем в глубокую миску и аккуратно перемешиваем деревянной лопаткой.

Заправляем блюдо йогуртом. Хватит буквально несколько ложек: так, чтобы получилась формообразующая однородная масса, а не кашица, растекающаяся по емкости. Солим-перчим по вкусу. Можно, в принципе, и без этого шага обойтись.

Теперь раскладываем салат белковый с грудкой по порциям. Можно оформить листиками свежей зелени. Такое блюдо – отличный вариант для сытного протеинового завтрака.

на листьях салата с крекерами

Белковый салат с кальмарами

Следующий вариант – морепродукты. К примеру, кальмары. В них содержится довольно много белка и полезных для человеческого организма микро- и макроэлементов. К тому же, эти морепродукты обладают не слишком высокой калорийностью. Отличный вариант для протеиновой диеты, не правда ли? Итак, для приготовления белкового салата берем граммов 700 очищенной тушки (она в замороженном виде продается во всех супермаркетах). А еще нам потребуются: пара луковиц, немного оливкового (или льняного) масла холодного отжима, штук пять средних яиц, два огурца свежих, немного сока лимона, соль, смесь перцев.

с кальмарами

Готовим салат

Первая наша задача – «правильно» сварить кальмара (ну, конечно же, сначала его следует разморозить естественным образом, а не под струей горячей воды и не в микроволновке). Дело в том, что, если тушку переварить, то она будет жесткая, как подошва. Поэтому опытные мастера кулинарии, часто готовящие морепродукты, советуют опустить тушку в холодную подсоленную воду (можно добавить перец горошком и лавр), довести на среднем огне до закипания и тотчас отбросить кальмара на дуршлаг. Мясо останется сочным и нежным – как раз для нашего салата.

Остужаем. Режем произвольно.

Яйца отвариваем вкрутую и остужаем. Чистим и отделяем белки (желтки не будут участвовать в блюде). Режем кубиками или же трем на терке – кому как приятнее и привычнее.

Лук чистим и режем. Огурцы можно не чистить. Порежем их также кубиками.

Теперь в подходящей емкости смешиваем все ингредиенты и заправляем небольшим количеством оливкового или льняного масла и соком половинки лимона. Посыпаем солью, перчим – и салат готов к употреблению. Сверху можно украсить зеленью. А можно и так поесть – в особенности, если торопитесь на работу, к примеру. В случае прихода гостей выкладываем на листья салата, чтобы подать к столу.

Читайте так же:
Салат «Вкусовой взрыв»

С океанической рыбой

Белковый салат с тунцом – также отличный вариант протеинового питания. Тем более что эта рыба в консервированном варианте давно уже заняла свое место на прилавках различных магазинов, и найти ее не проблема. Как приготовить простой, но сытный протеиновый салат? Для его сооружения нам потребуется: банка консервированного тунца (в собственном соку, без всякого масла), банка консервированной фасоли (тоже – без всяких соусов), 3 куриных яйца (или десяток перепелиных). Для заправки несложного и быстрого в приготовлении блюда возьмем ложку оливкового масла и ложку лимонного сока.

с тунцом, яйцами

Готовим протеиновый салат

Вскрываем баночку с рыбой. Тут есть небольшой секрет: сок из-под тунца не выливать ни в коем случае! Он у нас пойдет на приготовление соуса для заправки блюда.

Вынимаем рыбку и разминаем ее вилкой в соответствующей емкости.

Яйца отвариваем вкрутую, остужаем и режем кубиками (как вариант – трем на терке крупно).

Консервированную фасоль (лучше взять белую, она будет гармонировать по цвету) сцеживаем на дуршлаг и высыпаем в емкость к тунцу и яйцам.

Аккуратно перемешиваем лопаткой.

А теперь займемся приготовлением заправки. Сок, оставшийся от рыбы, смешиваем с лимонным соком и оливковым маслом. Этой смесью заправляем по мере необходимости салат с тунцом. Все, можно и к столу подавать. А украсить его можно свежей зеленью.

Если яйца потереть на терке и как следует вымесить общую массу, то получится прекрасный наполнитель для корзиночек (или масса для тостов к праздничному столу).

Облегченный вариант

Как известно, белки содержатся не только в мясе и рыбе. Много их и в бобовых культурах, которые можно использовать для белковых салатов, если вы не хотите или по каким-то причинам не можете употреблять мясо и рыбу. Идея салата проста: берем по банке консервированной фасоли и горошка (но в собственном соку) и граммов 150 твердого сыра. Для заправки – либо йогурт, либо масло с лимоном и солью.

Как приготовить

Такой вариант белкового салата готовится предельно просто. Открываем консервы, сливая жидкость. Сыр трем на терке или режем маленькими кубиками (можно взять и брынзу). Все смешиваем в глубокой посуде. Заправить можно обезжиренным йогуртом. А можно приготовить соус из масла и лимонного сока со специями – по вкусу. Приятного всем аппетита!

Белковый салат с сардинами или тунцом

Как-то я уже писала о сверх популярности в США мисок с овощными и крупяными салатами, о нашей семейной любви к ним и давала один не сложный рецепт. Любовь эта не проходит, а только усиливается с годами. Особенно пышно это чувство расцветает летом, когда такие вот наполненные протеином (белком), клетчаткой и сезонными овощами (и фруктами-ягодами) салаты частенько заменяют нам ужин. И сытно, и полезно, и вкусно, и никакой плиты-духовки.

Сказать честно, я морщусь, когда пишу о еде словами “протеины, витамины, клетчатка, трансжиры” и проч. Еду я люблю восхвалять. И чтоб побольше эпитетов красивых, описывающих запахи, текстуру, внешний вид. Правда, далеко не всегда получается. Но я стараюсь оживить процесс расчленения продуктов на полезное и не полезное. Но сегодня без слова “протеин” (он же белок) не обойтись – ведь именно так называются у нас миски с сытными салатами, схожими моему сегодняшнему.

Читайте так же:
Острое лечо с фасолью

Готовить протеиновые/белковые салаты – удовольствие. Фантазия разыгрывается на полную катушку. А вот если я еще вот такой перчик добавлю – это не испортит вкус, на затмит ли все остальное? А что, если попробовать маринованную свеклу добавить или артишоки – не убьет ли это свежесть овощей? И как все получится, если я использую остатки моей тахинной заправки?

Сегодняшний мой протеиновый салат с сардинами я приготовила себе на ланч. Получилось не мало. И крайне сытно. Зато к ужину я все еще не была голодна и обошлась легким листовым салатом и парой кусочков сыра.

А еще это стопроцентно салат средиземноморской диеты. Диеты, которая не чтоб похудеть быстро, но диеты – как образа жизни, правил питания. Диеты, которая вот уже много лет лидирует в рубрике “здоровая еда”. Это признают все: врачи, диетологи, нутрологи (нутроциологи). И сами люди подтверждают это своим здоровьем и долголетием.

Я большой фанат такого питания, хотя и от хорошего гамбургера, стейка или бутерброда с украинским тающим во рту салом не откажусь. Но все же средиземноморская диета (читай, образ питания, набор определенных продуктов) доминирует на моей кухне. Мы как-то естественно к ней пришли. Ну разве что я разными чечевицами-нутами-фасолями мужу несколько досаждала.

В моем белковом салате с сардинами три-четыре основных компонента: салатные листья и овощи, нут и сардины (или тунец). С овощами и сардинами все понятно. А вот с нутом могут быть варианты. Его можно заменить на другие бобовые – отлично подойдут белая или черная фасоль (с белой гигантской фасолью особенно хорошо), а также чечевица. Нут можно просто промыть и добавить в салат, а можно слегка замариновать (даже заранее) или обжарить/запечь в духовке. Эти два нехитрых способа придадут салату дополнительный интересный вкус. А уж, если не полениться и заранее приготовить ассорти из вяленых помидоров, оливок и нута, да сдобрить этим салат – он, салат заиграет новыми вкусами.

Вместо оливок можно взять каперсы, маринованные артишоки, пикули из моркови или использовать только свежие овощи – никаких маринадов.

Сардины или хороший тунец – здесь лучший выбор. Сардины – это сплошь такая-растакая полезная и нужная омега-3. Но лосось (из банки) или сайра здесь тоже будут уместны. И это не тот случай, когда консервы вредны. Хотя, конечно, если есть возможность приготовить салат со свеже выловленными сардинами – это замечательно.

А пока пользуемся доступным: порезал, открыл банки, смешал, сбрызнул оливковым маслом – и наслаждайся. Я еще перепелиное яйцо добавила – для пользы, вкуса и “красивости”.

Если вы никогда не пробовали протеиновый салат, может, настало время открыть для себя новую страничку.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector