Prospect74.ru

Проспект 74
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ешь и; умней: можно ли улучшить здоровье мозга с помощью диеты

Ешь и умней: можно ли улучшить здоровье мозга с помощью диеты

Питание сказывается не только на теле, но и на уме. Биохимик и нутрициолог Артем Яремчук рассказывает о том, как связаны еда и здоровье мозга и что есть, чтобы сохранять ясность мысли в старости и снизить риски деменции.

Деменция — это синдром, при котором деградирует память, мышление, речь и способность ориентироваться, считать, познавать и рассуждать.

Что важно знать:
  • Деменция поражает в основном пожилых людей, но не считается нормальным состоянием при старении.
  • Во всем мире около 50 миллионов людей с деменцией, и ежегодно заболевают 10 миллионов.
  • Болезнь Альцгеймера — наиболее распространенная причина деменции: на нее приходится 60–70% всех случаев.
  • Деменция — седьмая по распространенности причина смерти от болезни и одна из основных причин инвалидности и зависимости среди пожилых людей во всем мире.
  • Деменция оказывает физическое, психологическое, социальное и экономическое влияние не только на страдающих ею людей, но и на тех, кто ухаживает за ними, — на семьи и общество в целом.
  • По прогнозам, к 2030 году общее число людей с деменцией составит около 82 миллионов человек, а к 2050 году — 152 миллиона. Такой рост будет происходить в значительной мере за счет увеличения числа людей с деменцией в странах с низким и средним уровнем дохода.

Почему развивается деменция?

Иногда, когда человек становится старше, в тканях его мозга образуются аномальные скопления белков. Это признак болезни Альцгеймера, самой распространенной формы деменции.

Бета-амилоидные белки — это фрагменты белков, которые встречаются в организме и в норме. Однако они могут аномально накапливаться и образовывать бляшки вокруг клеток головного мозга. В результате клетки гибнут, мозг повреждается, когнитивные функции деградируют. Например, скопления белка тау могут образовывать нейрофибриллярные клубки внутри клеток мозга.

По мере того как поражаются клетки мозга, уменьшается число химических посредников (нейротрансмиттеров), которые помогают передавать сигналы между нейронами. Со временем разные участки мозга уменьшаются, и первой страдает область, ответственная за память.

Точно не известно, почему происходит аномальное отложение белков. Ученые утверждают, что это начинается за много лет до появления симптомов.

Основные факторы, повышающие риск развития болезни Альцгеймера:

  • возраст — самый важный фактор. Вероятность болезни удваивается каждые 5 лет после того, как человеку исполнится 65;
  • гены — небольшой процент развития болезни связан с мутациями трех генов, которые могут передаваться по наследству;
  • синдром Дауна;
  • травмы головы;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • образ жизни и состояния, связанные с ним: курение, алкоголь, ожирение, диабет, высокое кровяное давление.

Сейчас нет терапии для излечения деменции или изменения хода ее развития. Исследования многочисленных лекарств продолжаются. Поэтому особенно важно заниматься профилактикой возрастных нарушений работы мозга. Один из способов — изменить систему питания.

Диета для ума

Ученые из медцентра университета Раш (Чикаго) недавно обнаружили, что пожилым людям может быть полезна особая диета MIND, даже когда у них появляются патогенные отложения бета-амилоидных и тау-белков (те самые бляшки и клубки, которые впоследствии и вызывают болезнь Альцгеймера).

Эта диета снижает риск болезни на 53% у тех, кто строго ей следовал, и примерно на 35% у тех, кто придерживался ее умеренно.

Диету MIND разработали Марта Клэр Моррис, доктор медицинских наук университета Раш, и ее коллеги. Это гибрид средиземноморской диеты и системы питания DASH.

Средиземноморская диета

Используются традиционные продукты, которыми питались жители стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию. В ее основе растительные продукты:

  • цельнозерновые крупы,
  • овощи,
  • бобовые,
  • фрукты,
  • орехи,
  • семена,
  • травы и специи,
  • оливковое масло первого холодного отжима как основной диетический жир.

Рекомендуется есть эти продукты во время каждого приема пищи. Рыбу и морепродукты употребляют не реже 2 раз в неделю, птицу, молочные продукты и яйца — умеренно ежедневно или еженедельно, красное мясо и сладости — изредка, не больше 1–2 порций в неделю. Разрешается красное вино: 1 бокал в день для женщин, 2 бокала в день для мужчин.

Диета DASH

DASH (Dietary approaches to stop hypertension) разработали для лечения или предотвращения высокого кровяного давления — гипертонии. Она включает продукты, которые богаты калием, кальцием и магнием: эти вещества помогают контролировать давление.

DASH-диета ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Основу рациона составляют:

  • овощи,
  • фрукты,
  • цельные зерна,
  • обезжиренные или нежирные молочные продукты,
  • рыба,
  • птица,
  • бобы и орехи.

Ограничивается потребление жирного мяса, жирных молочных продуктов, кокосового и пальмового масла. Суточная норма натрия — до 2300 мг в день, это примерно 1 чайная ложка соли.

Средиземноморская диета и DASH могут снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета.

Эти системы питания хорошо профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, которые могут ухудшать здоровье мозга. Однако принятое в них соотношение продуктов не подходит на все сто для коррекции работы мозга. Поэтому ученые создали гибрид двух «лучших диет на планете».

Диета MIND

В сентябре 2021 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease опубликовали исследование: его участники в пожилом возрасте умеренно придерживались диеты MIND — и не имели проблем с когнитивными функциями. По словам автора статьи, доктора медицины и философии Клодиан Дхана, у некоторых испытуемых в мозгу было достаточно бляшек и клубков, чтобы поставить посмертный диагноз болезни Альцгеймера, но симптомы деменции у них не развились в течение жизни. Эти люди могли поддерживать нормальные функции мышления и памяти, несмотря на аномальное накопление белков в мозге.

Читайте так же:
Салат с курицей и кольраби
Получается, что диета MIND улучшает когнитивные функции независимо от степени тяжести патологий мозга, связанных с болезнью Альцгеймера.

В исследовании изучили взаимосвязь диеты, патологии головного мозга и когнитивных функций у пожилых людей, участников проекта Rush Memory and Aging Project. С 1997 года в нем участвовали люди, проживающие в государственных домах для престарелых и пенсионных сообществах Чикаго. Участники были в основном белыми, без признаков деменции. Все они согласились проходить ежегодные клинические обследования и когнитивные тесты при жизни и разрешили вскрыть свой мозг после смерти.

Ученые наблюдали за 569 людьми, чтобы узнать, не появились ли у них проблемы с памятью и мышлением. Начиная с 2004 года участников ежегодно опрашивали, как часто они ели 144 продукта питания из предложенного списка. Затем исследователи оценили диету MIND каждого участника.

MIND состоит из 15 диетических компонентов: 10 групп продуктов, полезных для мозга, и 5 вредных.

Полезные для мозга продукты

  1. зеленые листовые овощи. Ешьте как минимум 1 порцию в день. Одна порция — это 1 чашка сырых овощей или ½ чашки вареных. Сюда входят шпинат, листовая капуста, капуста кейл, мангольд, зелень, салат латук, эндивий, кольраби и т. д.;
  2. все остальные овощи. Добавляйте в свой салат не менее 1 порции других овощей;
  3. орехи. Ешьте как минимум 5 порций орехов в неделю. Одна порция — это 30 г орехов;
  4. ягоды. Ешьте ягоды не реже 2 порций в неделю. Одна порция — это 1 стакан. Ягоды — единственный фрукт, специально предназначенный для диеты MIND. Черника — один из наиболее эффективных продуктов с точки зрения защиты мозга. Клубника также показала хорошие результаты в исследованиях влияния еды на когнитивные функции;
  5. бобовые. Ешьте 1 порцию бобовых (фасоль, горох, маш, нут, чечевица, соевые бобы) через день. Одна порция — это ½ стакана готового продукта;
  6. цельнозерновые продукты. Необходимо съедать не менее 3 порций в день. Одна порция — это ½ стакана приготовленного продукта или 1 ломтик. Выбирайте такие цельнозерновые, как овсянка, киноа, коричневый (бурый) рис, ячмень, макароны или хлеб из цельного зерна, а также другие злаки;
  7. рыба. Ешьте как минимум 1 порцию рыбы в неделю. Одна порция — это

Продукты, которых следует избегать на диете MIND

  1. красное мясо. Старайтесь есть не более 3 порций в неделю. Одна порция — это примерно 85–140 г готового продукта. Сюда входит говядина, баранина, свинина и другие продукты на их основе: бекон, сосиски, ветчина, колбаса;
  2. сливочное масло и маргарин. Ограничьте употребление сливочного масла до 1 столовой ложки в день и менее;
  3. сыр. Ограничьте жирные сыры (содержание жира более чем 17,5 г на 100 г) до одной порции в неделю. Одна порция — это примерно 50 г сыра;
  4. выпечка и сладости. Постарайтесь ограничить сладкое до 4 угощений в неделю;
  5. жареная пища и фастфуд. Не более одного приема такой пищи в неделю.

Диета MIND подчеркивает важность употребления натуральной растительной пищи и ограничивает еду животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. При этом MIND делает акцент на потреблении ягод и зеленых листовых овощей и не требует, чтобы вы ели много других фруктов, молочного, картофеля или рыбы, в отличие от средиземноморской диеты и DASH.

Основываясь на частоте потребления этих групп продуктов, исследователи рассчитали балл по диете MIND для каждого участника за время исследования. Чтобы ограничить ошибки в измерениях, в анализе использовалась средняя оценка диеты MIND от начала исследования до смерти участников. Для подтверждения точности результатов рассчитали 7 показателей чувствительности.

Оказалось, что те, кто точнее следовали диете MIND, имели лучшую память и мышление независимо от степени болезни Альцгеймера и других распространенных возрастных патологий головного мозга.

Похоже, что диета MIND обладает защитными свойствами и может способствовать когнитивной устойчивости и ясности ума у пожилых людей.

Справедливости ради стоит взвесить сильные и слабые стороны исследования. Ее плюсы — это высокое качество оценки диеты и когнитивных способностей, а также доступность нейропатологических данных. Исследование уникально тем, что впервые сопоставило питание и нейропатологию.

К слабым сторонам можно отнести возможную неточность информации о питании участников, поскольку она была основана на самоотчетах. Также ограничением является обобщение результатов, потому что исследование проводилось среди белых добровольцев старшего возраста.

В таких случаях принято писать, что нам необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить полученные данные. Но вполне очевидно: то, что мы едим, может влиять на то, насколько эффективно мы думаем.

Как вкусно приготовить мангольд: 4 простых рецепта

Салат Мангольд неотразим из-за своих ярких цветов. Его центральным ингредиентом является одноименный овощ. Мангольд не только хорош для салатов, вы можете приготовить из него сок или добавить его в коктейли.

Радужный мангольд был бы идеальным дополнением для средиземноморских куриных бедер с белыми бобами и зелени. Он отлично сочетается со многими ингредиентам, например тофу, креветками, вареными яйцами или курицей.

Читайте так же:
Салат из фунчозы с курицей

Стебли мангольда вкусные и хрустящие. Мангольд, как и капуста: любит заправку из лимона, а когда его смешивают с сухарями и пармезаном, его листья становятся сочнее, чем у капусты.

Заправка для мангольда проста: достаточно смешать сок одного лимона с четверть стакана оливкового масла, и затем добавить панировочные сухари, приправленные чесноком и перцем. Вкус обычного листового салата станет неотразим.

Простой рецепт салата Мангольд

Этот цветастый салат — очень умный способ использовать полезные скучные овощи превратив их во вкусное и запоминающееся блюдо.

Простой рецепт салата Мангольд

Ингредиенты:

  • Мангольд — 6 стеблей
  • Лук-шалот – 1 шт.
  • Яблочный уксус
  • Оливковое масло
  • Яблоко – 1 шт.
  • Семена подсолнечника – 50 г
  • Сыр Фета – 50 г
  • Сок лимона

Приготовление:

Вымойте, высушите и обрежьте концы от мангольда. Нарежьте стебли тонкими ломтиками. Добавьте стебли в большую миску.

Возьмите большие листья и нарежьте их вдоль на несколько частей, а затем снова нарежьте на маленькие кусочки или ленты.

Цель мелкой нарезки здесь состоит в том, чтобы избежать больших кусков зелени, которые могут быть жесткими. Нарезка их мелкими кусками делает салат нежнее.

Добавьте листья мангольда в миску со стеблями вместе с нарезанным луком-шалотом.

Нарежьте яблоко на очень тонкие кусочки. Смешайте с лимонным соком.

Добавьте яблоки и семечки в чашу с мангольдом. Раскрошить сыр Фета сверху и приправьте.

Чем полезен мангольд Что такое мангольд Польза мангольда Листовая свекла рагу из листовой свеклы салат из свекольной ботвы с редисом хорошие листья мангольда подготовка мангольда

На зиму

Мангольд, рецепты приготовления которого получаются с легким привкусом кислинки, можно заготовить на зиму впрок. При этом такое лакомство можно запросто сделать в домашних условиях. Достаточно пробланшировать заготовки, залить их маринадом и закупорить крышками. Заготавливать на зиму можно как листья, так и черешки мангольда. Калорийность блюда на 100 г продукта составляет приблизительно 8 ккал.

Состав ингредиентов

Список продуктов питания, которые потребуются для заготовки блюда на зиму:

Наименование ингредиентовНеобходимое количество
Вода1 л
Горошины душистого перца4 шт.
Мангольдпучок
Молотый перецщепотка
Поваренная соль50 г
Сахарный песок25 г
Уксусная эссенция5 мл

Уксусную эссенцию можно поменять на обычный столовый уксус, но только 6%.

Пошаговый процесс приготовления

Детальное описание процесса изготовления зимней заготовки своими руками дома:

  1. Листья мангольда понадобится отделить от черешков. После зеленую часть растения необходимо промыть и просушить.
  2. Для создания маринада потребуется в емкость влить воду, а также всыпать соль с сахаром и перцем.
  3. Когда жидкость закипит, в нее понадобится влить уксусную эссенцию и сразу отставить в сторону.
  4. Черешки следует порезать на полоски, длина которых будет не больше 5 см.
  5. После заготовки понадобится пробланшировать в течение 5 мин.
  6. Черешки следует распределить по чистым, стерилизованным стеклянным тарам и покрыть горячим маринадом. После заготовки необходимо закупорить крышками. Банки нужно перевернуть вверх дном и накрыть теплым пледом.
  7. Листья мангольда понадобится порубить и залить 100 мл воды. Изделие следует проварить на минимальной мощности огня в течение 5 мин.

Мангольд. Рецепты приготовления на зиму, салатов, голубцов, первых блюд, заморозка

Банки требуется закупорить крышками и оставить остывать. Заготовки необходимо хранить в прохладном и темном месте.

Как подавать блюдо на стол

Зимнюю заготовку можно использовать в качестве гарнира к жареному куриному мясу. Также изделие можно добавлять в суп, борщ либо щи.

Средиземноморский салат Мангольд с нутом

Средиземноморский яркий и сытный салат из мангольда с фермерскими овощами и нутом.

Средиземноморский салат Мангольд с нутом

Ингредиенты:

  • Мангольд – 3 стебля
  • Перец красный — 1 шт.
  • Редис – 6 шт.
  • Огурец английский — ½ шт.
  • Помидоры черри — 6 шт.
  • Авокадо — 1 шт.
  • Оливки – 50 г
  • Нут – 100 г
  • Петрушка – 4 веточки
  • Козий сыр
  • Сок лимона – 2 ст.л.
  • Лимонная цедра
  • Мед – 2 ч.л.
  • Оливковое масло

Приготовление:

Нарезать мангольд очень мелко.

Нарезать авокадо, редис, огурец, помидоры и перец.

Нут отварить и замочить в лимонном соке.

Поместите все ингредиенты для салата в большую миску. Добавите нарезанную петрушку.

Взбейте лимонный сок, мед и масло.

Полейте салат заправкой. При желании покрошите тертым козьим сыром на салат.

Применение в кулинарии

Вкус мангольда кому-то напоминает шпинат и свекольную ботву, кто-то чувствует аромат молодой кукурузы и орехового масла. Овощ жарят, готовят на пару, запекают. Мангольд используют для приготовления салатов, омлета, пирогов.

Растение, срезанное с грядки или купленное на рынке, в магазине, промывают водой. Дальнейшая обработка зависит от того, какое блюдо планируется приготовить.

Следует помнить, что витамины разрушаются при высоких температурах, а минералы переходят в отвар. После кулинарной обработки доля биоактивных веществ в мангольде снижается. Вот почему сырые продукты обязательно должны быть в меню.

Листовой мангольд нарезают полосками и добавляют в салаты. Черешковые сорта предварительно бланшируют или проваривают в течение 1-2 минут. Первую воду сливают, затем варят до готовности. В таком виде овощ рекомендуется употреблять людям с заболеваниями почек и дефицитом железа.

Швейцарский салат Мангольд с лимоном, пармезаном и сухарями

В этом рецепте важно использовать качественный мангольд. Для этого лучше всего искать мангольд на фермерских рынках. Удивительная заправка в сочетании со свежим мангольдом преображают любую трапезу.

Швейцарский салат Мангольд с лимоном, пармезаном и сухарями

Ингредиенты:

  • Швейцарский мангольд – 1 пучок
  • Масло оливковое
  • Панировочные сухари – 300 г
  • Чеснок 1 зубчик
  • Красный острый перец – 1 шт.
  • Лимон – 1 шт.
  • Пармезан – 100 г
Читайте так же:
Салат с копченой рыбой помилански

Приготовление:

Вымойте и высушите мангольд, и удалите стебли из листьев. Сложите несколько листьев друг на друга, сверните их как сигару и нарежьте на тонкие ленты. Положите листья в большую салатницу.

Нагреть масло на сковороде. Добавить панировочные сухари и готовить, часто помешивая, пока они не станут хрустящими. Добавьте чеснок, специи и дайте им поджариться еще минуту.

Сок лимона смешать с маслом и добавить к мангольду.

Добавьте пармезан в салат. Добавить сухари и перемешать.

Мангольд в зависимости от сорта значительно отличается по вкусу, содержанию соли и горечи, поэтому важна дегустация после перемешивания салата.

Где и как применяется

Не многим известен данный факт, но листовая свекла мангольд нашла широкое применение сразу в нескольких областях жизни человека. Первая и основная – кулинария. Из ярких, сочных, свежих листьев овоща готовят салаты, холодные закуски, супы, для вторых блюд зелень предварительно тушат, отваривают, обжаривают в сухарях. Кроме того, черешки растения прекрасно подходят для консервации, маринования, приготовления гарнира, а зелень – для квашения.

Вторая отрасль применения – косметология. Листики способны отлично увлажнять, питать, очищать кожу, обладают омолаживающим эффектом. На их основе готовят увлажняющие, витаминные маски для лица и волос, поскольку растение хорошо укрепляет волосяные луковицы, стимулирует их рост, избавляет от перхоти, придает блеск, оздоравливают кожные покровы головы.

Еще одна сфера использования мангольда – народная медицина, из растения готовят отвар, обладающий ранозаживляющим, мочегонным, противовоспалительным действием, помогает вылечить ангину, заболевания дыхательных путей. Сок листвы свеклы способен остановить кровотечение, вылечить насморк, снять головную, зубную боль, воспаления с глаз, остановить облысение.

Салат Мангольд с лимонно-чесночной заправкой

Это отличный салатный гарнир из швейцарского мангольда. Пикантность салату добавляет особый вид приготовления, где листья мангольда впитывают пары белого вина.

Салат Мангольд с лимонно-чесночной заправкой

Ингредиенты:

  • Несоленый миндаль – 100 г
  • Масло оливковое — 3 ст.л.
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Лук-шалот- 1 шт.
  • Швейцарский мангольд — 1 пучок
  • Изюм – 25 г
  • Сухое белое вино — 1/2 чашки
  • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
  • Сок лимона
  • Тертый пармезан – 100 г

Приготовление:

Обжарить миндаль, и нарезать.

Нагрейте масло. Добавить измельченные чеснок и лук-шалот, и обжарить. Добавить мелко нарезанные стебли мангольда, изюм и белое вино.

Варить на медленном огне, пока стебли мангольда не станут мягкими, изюм разбухнет, а жидкость немного уменьшится. Добавить специи.

К готовому салату добавьте лимонный сок, измельченный сыр и посыпьте миндалем.

Вред и противопоказания

Огромное количество полезных качеств не делает свеклу мангольд абсолютно полезным для всех людей. Различают такие вредные свойства растения и вытекающие из этого противопоказания:

  1. Содержит большое количество витамина К, излишек которого вызывает понижение давления, головокружение, рвотные позывы, тошноту, сгущает кровь, провоцируя образование тромбов. Благодаря всему перечисленному, употреблять мангольд не рекомендуется людям с такими недугами: варикоз, повышенный холестерин, мигрень, тромбофлебит.
  2. Включает эфирные соединения, соли щавелевой кислоты (оксалаты), провоцирующие появление камней в желчном пузыре, почках. Есть римскую капусту нельзя тем, у кого уже присутствуют такие образования.

Полезный салат Мангольд с капустой кейл

Полезный и нежный салат из маринованного мангольда и капусты кейл для изысканного ужина.

Полезный салат Мангольд с капустой кейл

Ингредиенты:

  • Листья капусты кейл — 1 пучок
  • Мангольд — 1 пучок
  • Красная луковица — 1 шт.
  • Чеснок – 2 дольки
  • Авокадо – 2 шт.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Грибы Шампиньоны или Шиитаке – 10 шт.
  • Халапеньо
  • Льняное масло
  • Сок лимона

Приготовление:

Отрезать стебли от мангольда и капусты кейл. Разорвать их листья.

Смешать Измельченный перец халапеньо, масло, лимонный сок, и специи. Заправкой полить листья.

Грибы мелко нарезать и обжарить.

Оставшиеся ингредиент мелко нарезать.

Все перемешать и оставить на 1 час мариноваться.

Выращивание и уход

Листовую свеклу сеют с начала весны по июнь, предварительно замочив семена в воде. Грунт для посадки должен быть хорошо перекопанным, теплым, не кислым, поэтому нужно вносить органические удобрения, например, древесный уголь. Семена заделывают в землю на 2-3 см, на расстоянии 5 см друг от друга. С увеличением роста всходов их нужно прореживать, оставляя пространство 10-12 см между взрослыми растениями. По уходу особых требований нет, мангольду необходим своевременный полив (по мере необходимости), рыхление почвы, удаление сорняков и достаточное количество света.

Листья овоща нужно регулярно срезать, для употребления в пищу больше всего подходят молодые побеги. Черешки лучше не трогать, пока не образуется большая розетка. Растение – двухлетнее, поэтому на зиму его не нужно выкапывать, а можно оставить зимовать на огороде, предварительно окучив и укрыв компостом. При нормальных условиях в зимний период уже в начале весны вы будете наслаждаться витаминной листовой свеклой.

Карпаччо из брокколи с крем-лососем

17 ингридиентов 1 час

Для начала нужно промыть брокколи и бланшировать в течение 15 минут. Затем охладить и нарезать тонкими слайсами (1,5 мм.)

Красиво выложить слайсы из брокколи на тарелку и заправить оливковым маслом.

Добавить соевый соус, соус юдзу, сок лимона, соус ворчестер. Соль и перец по вкусу.

Для приготовления крема из лосося на одну порцию необходимо филе лосося (70 г) о…

Зеленые салаты

Летний салат легко

Салаты из свежей зелени с овощами летом перестают быть просто легкой закуской. В жаркие дни они .

Салат из молодой капусты с огурцами легко

Читайте так же:
Салат козел с жареной курицей

Этот зеленый салат можно подать к любому мясу или птице на гарнир. Он также хорошо подойдкт к .

Зеленый салат с малиной и грушей легко

Конечно, этот салат с грушами и малиной лучше всего готовить летом, когда свежих ягод и груш много. .

Салат из пекинской капусты с огурцами легко

Пекинская капуста содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Лучше всего пустить .

Салат из дыни с огурцом и редисом легко

Соус из меда и грецких орехов, который мы использовали в этом салате, также подойдет к .

Салат с красной рыбой и цитрусовыми легко

Для тех, кто жаждет салатов, но отказался от блюд с майонезом, этот рецепт — отличный вариант. Он .

Капустный салат с огурцами, зирой и кунжутом легко

Этот салат – небанальный и очень вкусный. В рецепте основную роль играют специи. Вместо зиры вы .

Рисовый азиатский салат с теплым лососем легко

Этот салат приготовлен в паназиатском стиле, то есть в рецепте можно найти приемы и технологии, .

Теплый салат с баклажанами и колбасками средне

Можете использовать в рецепте этого салата всю гамму любимых мясных деликатесов: охотничьи колбаски, .

Салат Цезарь простой средне

Рецепт простого салата Цезарь на самом деле является усовершенствованной версией первозданного. .

Салат Кобб легко

Салат Кобб — тот самый случай, когда рецепт блюда возник по принципу «слепила, из того что было». .

Салат из авокадо с креветками и огурцами легко

Главная проблема с этим салатом – найти у нас спелое авокадо. Нашли? Считайте, .

Салат из огурцов легко

Этот салат часто подают в фалафельных – к фалафелю, шаварме, кебабам и другому жареному мясу. Он .

Суперсалат из суперпродуктов средне

Такие продукты, как кейл, шпинат и чернику, принято называть модным словом superfood. А все потому, .

Салат из огурцов и арахиса легко

Легкий и хрустящий салат в азиатском стиле внесет разнообразие в повседневный рацион. Его можно .

Свекольный салат с миндалем легко

Свекла не только идеальный ингредиент селедки под шубой и винегрета, она прекрасно сочетается, .

Нисуаз классический легко

Нисуаз классический — один из тех салатов, состав которых по сей день вызывает ожесточенные споры. .

Салат из копченой курицы с манго и авокадо легко

Вкус копченой курицы прекрасно сочетается со сладким манго и маслянистым авокадо. Салат .

Салат с креветками и красной икрой легко

Салат с креветками и красной икрой, вкусный, нежный и очень красивый, идеально подходит для .

Греческий салат легко

Греческий салат подают во всех тавернах этой страны. Кстати, здесь, на его родине, блюдо часто .

Салат Оливье с языком и свежим огурцом средне

Салат Оливье с языком и свежими огурцами не только очень вкусный, но и празднично подан, а это очень .

Салат с утиной грудкой, манго и ежевикой легко

Если времени совсем нет, то можно приготовить утку и соус незадолго до подачи, без предварительной .

Салат с кукурузой, яйцом и помидорами легко

Салат с кукурузой, яйцом и помидорами — очень простой в приготовлении и не требует значительных .

Cалат Капрезе легко

Салат Капрезе настолько прост в приготовлении, что сделать его действительно вкусным довольно. .

Зеленый салат с яично-сырной заправкой легко

Оливье со свежим огурцом легко

Предлагаем проверить в деле оригинальную версию салата оливье со свежим огурцом, креветками и .

Средиземноморский салат из моркови легко

Диетологи рекомендуют съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Этому легко следовать, если .

Салат с крабовыми палочками, кукурузой и огурцом легко

Салат с крабовыми палочками, кукурузой и огурцом… Скажете, зачем все это, что тут может быть .

Салат Оливье с говядиной и свежими огурцами легко

И ещё один рецепт оливье — теперь с говядиной и свежими огурцами.

Cалат c зеленой фасолью, шпинатом и томатами легко

Легкий и в то же время сытный благодаря картошке салат с пикантной заправкой из соевого соуса и .

Салат из огурцов и креветок с щавелевым майонезом легко

Летом заботиться о здоровье и готовить из самых правильных продуктов очень легко. Тепло, солнечно и .

Молодая капуста, кунжут, огурцы, халапеньо легко

Пряный салат из молодой капусты с огурцами и острым перцем халапеньо будет очень хорош в .

Салат Цезарь. Классический рецепт средне

Французы как в воду глядели, утверждая, что из ничего можно сделать три вещи: скандал, шляпку и .

Теплый салат из вешенок со шпинатом легко

Обязательно найдите для рецепта этого салата нежные листочки молодого шпината (можно в смеси с .

Мясной салат со свежими огурцами, красным луком, редиской и мясным бульоном легко

Очень сытный картофельный салат с беконом и айсбергом легко

Для еще большей сытности к картофельному салату с беконом и айсбергом можно добавить охотничьи .

Зеленый салат с жареным фенхелем и клубникой легко

Сочетание зеленого салата с анисовыми нотками фенхеля и сладко-кислой клубникой дает потрясающий .

Жареные сердцевинки салата с соусом из голубого сыра легко

Простой хрустящий салат при помощи изысканного соуса из голубого сыра превращается в блюдо, от .

Зеленый салат с авокадо и заправкой из трав легко

Рецепт от ресторана il FORNO.

Салат с телятиной, яблоком, грецкими орехами и огурцами легко

Телятина и орехи насытят организм энергией, свежие овощи и фрукты подарят чувство легкости, а .

Огуречный салат с манго легко

Простой в приготовлении салат с огурцами и манго, вкус которого можно разнообразить благодаря .

Салат из куриной печенки с брусникой и мятой легко

В этом салате с брусникой и мятой вместо куриной печенки можно использовать утиную или .

Салат из айвы с нутом и шпинатом легко

Салат из айвы с нутом и шпинатом понравится тем, кто постится и вегетарианцам. Кстати, нут в этом .

Cалат с моцареллой, грушами и кедровыми орехами легко

Cалат с грушами, моцареллой и кедровыми орехами — приглядимся к этому блюду повнимательнее. Мы .

Салат-венок «Капрезе» с жареным сыром легко

Моцареллу редко жарят как, например, сулугуни или халуми, и уж точно — не для салата «Капрезе». .

Салат с уткой, манго и макадамией в соленой карамели легко

«Главным героем» этого салата может стать и другое мясо с ярко выраженным вкусом – например, говяжий .

Салат с копченым лососем, авокадо и соленым лимоном легко

Самый необычный ингредиент в этом салате — соленые лимоны. Они потребуют определенной сноровки в .

Лосось с кремом из авокадо и брокколи легко

Запеченого с брокколи лосося с кремом из авокадо можно приготовить для позднего завтрака воскресным .

Что есть в Великий пост, чтобы избежать авитаминоза

КУРСАКОВА Мария

Великий пост — а это семь самых строгих православных недель без продуктов животного происхождения — выпадает на самое "нежное" время года. С одной стороны, весна — символ нового витка жизни, когда так хочется легкости, в том числе и в еде. С другой — в ней есть подвох: после долгой зимы без сезонных фруктов, ягод и зелени наш организм особенно ослаблен. Не вымостить дорогу к авитаминозу благими намерениями поможет парочка простых и вкусных кулинарных секретов.

Читайте так же:
Салат с кукурузой и печенью

Правило белка

Откуда брать белок, питаясь растительной пищей, — один из самых животрепещущих вопросов. Без белка организм не сможет строить новые клетки и чинить поврежденные. От него зависит практически все — наша красота, кровь и гормоны.

Правда, дело не в самом белке, а в аминокислотах, из которых он состоит. Незаменимых — девять, и так как они не синтезируются организмом, то нужно получать их с едой. В мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах белок "полный" — то есть в нем содержатся все девять аминокислот. А в растительной пище только три таких "счастливчика": киноа, амарант и соя. В остальных продуктах какая-нибудь важная аминокислота да отсутствует. Но это не страшно, если каждый день включать в рацион разные ингредиенты, богатые белком: бобовые, крупы, орехи, семечки, грибы или пшеничное "мясо" сейтан. Как ни странно, много белка в брокколи и шпинате.

Мой секрет — сочетать в одном блюде крупу и бобовые: так получается полный набор аминокислот. Самый универсальный — рис. Он "дружит" и с фасолью, и с чечевицей, и с нутом. Очень люблю киноа с красной фасолью и нут с булгуром или кускусом.

Достаточное количество белка в день — а это около 60–80 граммов — действительно важно. Понять, хватает ли его в рационе, очень просто — несколько дней взвешивайте ингредиенты на кулинарных весах и считайте, сколько в них белка — в интернете легко найти эту информацию. Потом будете с легкостью определять на глаз. Когда я вижу, что белка не хватает, то добавляю в салат горсть орешков, семечек, особенно тыквенных, или пророщенного маша.

Средиземноморский салат из разноцветного киноа с запеченными овощами

Без этого салата не проходит ни один мой пост. В нем есть все — и источник полного белка киноа, и яркие овощи, и ароматные свежие травы, и приятная кисло-сладкая заправка с легкой чесночной остринкой.

Еще одно преимущество — блюдо абсолютно универсально: его можно есть холодным, теплым и горячим в качестве гарнира, а также удобно брать с собой как полезный перекус.

Что нужно (на 4 порции):

  • Микс белого и красного киноа — 60 г
  • Баклажан (небольшой) — 1 шт.
  • Цукини — 1 шт.
  • Помидоры черри — 6 шт.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Свежий базилик — 5 небольших листочков
  • Мята — 5 небольших листочков
  • Кедровые орешки — 2 ст. л.
  • Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 3 ст. л.
  • Свежевыжатый лимонный сок — 1–2 ст. л.
  • Сироп топинамбура (агавы или кленовый) — 1 ст. л.
  • Фильтрованная вода — 160 мл
  • Морская йодированная соль — по вкусу
  • Черный свежемолотый перец — по вкусу

Что делать:

  • Разогреть духовку до 210 ℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
  • Порезать баклажан и цукини средним кубиком, выложить на противень, сбрызнуть 1 ст. л. оливкового масла и слегка перемешать, посолить и поперчить. Запекать 25–30 минут до готовности и аппетитной золотистой корочки. Дать остыть.
  • Хорошо промыть киноа. Для этого высыпать крупу в мелкое сито и промывать в течение 3–5 минут под проточной водой, периодически перемешивая.
  • Положить киноа в сотейник, залить водой, довести до кипения, посолить и варить по инструкции на упаковке — примерно 15 минут. Затем закрыть крупу крышкой, дать отдохнуть 5 минут и вспушить ее вилкой. Дать остыть.
  • Порезать помидоры черри на четвертинки.
  • Поджарить кедровые орешки на среднем огне до золотистого цвета и приятного аромата.
  • Смешать оливковое масло, сироп топинамбура, лимонный сок, выдавить зубчик чеснока, посолить и поперчить. Хорошо перемешать заправку.
  • Мелко порубить листья базилика и мяты.
  • Соединить киноа, запеченные овощи, томаты черри, кедровые орешки, базилик и мяту. Заправить салат и хорошо перемешать.

Овощная радуга

В растительной кухне есть абсолютно все витамины и минералы. Одна порция темной зелени — это практически дневная норма витаминов А, С, Е и К. Первые три — жирорастворимые, поэтому обязательно добавьте к ним капельку масла, авокадо, семечки или орешки. Эти витамины нужны для хорошего иммунитета, зоркого зрения, красоты, хорошей свертываемости крови и борьбы с патогенными организмами.

Я готовлю салаты из рукколы, тушу свекольную ботву мангольд, добавляю листья ромэна в смузи, делаю чипсы из кейла, а кинзой, базиликом и микрозеленью украшаю блюда. Не забывайте про наш родной суперфуд — капусту: даже в приготовленной в ней много витаминов С и К.

Чтобы обзавестись витаминами группы B, которые помогают в борьбе со стрессами и обычно в дефиците, добавьте в рацион помимо бобовых, круп, орехов и семечек картофель, морковь, томаты, авокадо, свеклу, перец и грибы. Есть еще один растительный продукт — пищевые дрожжи. Бояться их не стоит — они полностью деактивированы. Зато помимо полного комплекта незаменимых аминокислот в них содержатся практически все витамины группы B, включая редкий B12. Достаточно двух столовых ложек несколько раз в неделю, чтобы навсегда забыть о дефиците. У пищевых дрожжей интересный сырно-ореховый привкус, поэтому я обожаю добавлять их в сливочный соус к пасте — получается американский мак-энд-чиз.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector